Berbagai tips kesehatan untuk pekerja shift malam kini banyak dicari oleh para pekerja, terlebih lagi jika tuntutan kerja di malam hari tidak bisa dihindari. Bahkan beberapa profesi seperti dokter, perawat, pilot, pengemudi, karyawan pabrik, hingga penjaga toko 24 jam selalu berada di dalam situasi tersebut. Padahal menurut National Sleep Foundation, waktu kerja ini seringkali dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan yang serius mulai dari penyakit jantung hingga kanker.
Oleh karena itu, setiap karyawan yang bekerja pada shift malam wajib untuk lebih menjaga kesehatan tubuhnya agar terhindar dari serangan penyakit dan tetap fit ketika melaksanakan tugas. Dalam artikel ini, StaffAny akan menjelaskan secara lengkap apa saja tips kesehatan untuk pekerja shift malam, dan jenis masalah kesehatan apa saja yang wajib untuk kamu waspadai. Mari kita simak ulasan lengkapnya di bawah ini!
Jenis Masalah Kesehatan Pekerja Shift Malam
Bekerja di malam hari tanpa cukup istirahat dan asupan nutrisi memadai berpotensi menyebabkan berbagai gangguan kesehatan. Berikut adalah beberapa risiko yang dapat timbul terkait kesehatan tubuh ketika kerja pada shift malam yang telah dilansir dari situs sehatQ.com (bekerja sama dengan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia), antara lain:
1. Meningkatnya Risiko Gangguan Metabolisme
Pola tidur yang terganggu selama tiga malam dapat menurunkan sensitivitas insulin hingga 30 persen. Kondisi ini dapat membuat tubuhmu rentan terhadap penyakit berbahaya seperti diabetes. Tidak hanya itu, jika para pekerja shift malam makan pada waktu malam hari, kadar trigliserida dan gula darah akan sangat mudah untuk naik.
Para pekerja shift malam juga sangat rentan terhadap masalah-masalah metabolisme lainnya seperti intoleransi glukosa, dan peningkatan berat badan. Tidur yang tidak teratur karena jam kerja malam, juga dapat membuat tubuh mengalami kesulitan untuk menyesuaikan diri. Tubuh berpotensi mengalami kekacauan saat memproduksi hormon untuk tidur dan pencernaan, sehingga tidak dapat berfungsi dengan semestinya.
2. Timbulnya Risiko Gangguan Pencernaan
Pekerja shift malam lebih rentan mengalami gangguan pencernaan seperti tukak lambung dan Irritable Bowel Syndrome (IBS). Peningkatan risiko ini disebabkan oleh sistem pencernaan yang bekerja keras pada waktu yang tidak seharusnya, serta terganggunya kinerja hormon pengatur rasa lapar dan kenyang.
Baca juga: Pentingnya Manajemen Waktu dalam Pekerjaan
3. Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung dan Pembuluh Darah
Peningkatan kadar homosistein dalam jumlah tinggi juga dapat dialami tubuh pekerja shift malam. Homosistein merupakan asam amino yang berkaitan langsung dengan peningkatan risiko penyakit jantung koroner. Jumlah senyawa kimia ini diproduksi dalam jumlah yang banyak pada saat malam hari dan dapat semakin meningkat ketika mengonsumsi daging.
Jika kondisi ini ditambah dengan peningkatan penyimpanan lemak dan resistensi insulin, akan menyebabkan peradangan pada tubuh. Tingkat trigliserida yang lebih tinggi dalam darah juga turut berkontribusi, sehingga risiko penyakit kardiovaskuler dapat meningkat.
4. Kurangnya Asupan Makanan Bergizi
Pilihan makanan yang terbatas dan pada saat kerja shift malam, membuat para pekerja lebih memilih makanan cepat saji yang tinggi karbohidrat dan rendah nutrisi. Hal ini akan mengakibatkan kurangnya serta yang ada pada tubuh pekerja, sehingga menimbulkan berbagai masalah kesehatan pencernaan. Jumlah kopi yang diminum para pekerja shift malam juga dapat mengakibatkan hormon stres meningkat.
Baca juga: Long Shift: Pengertian, Aturan, dan Contoh Perhitungannya
Tips Menjaga Kesehatan untuk Pekerja Shift Malam
Kita sangat tidak disarankan untuk melakukan pekerjaan shift malam, karena risiko kesehatan. Namun, tidak bisa dipungkiri juga bahwa banyak orang dengan profesi atau pekerjaan yang menuntutnya untuk bekerja di malam hari seperti dokter, perawat, petugas rumah sakit, pemadam kebakaran, dan masih banyak lainnya.
Oleh karena itu, kita harus menyiasati pola tidur dan kegiatan lainnya agar kesehatan tubuh tetap terjaga. Berikut adalah sepuluh tips untuk menjaga tubuh kamu tetap bugar saat bekerja pada shift malam, di antaranya:
1. Konsumsi Makanan yang Sehat
Sebisa mungkin hindari makanan cepat saji. Perbanyak konsumsi sayuran dan buah-buahan yang mengandung banyak vitamin. Selain itu, konsumsi makanan yang memiliki karbohidrat kompleks, seperti pasta gandum, nasi merah, dan kentang.
Kamu juga sebaiknya mengkonsumsi makanan yang membuat tubuh tetap terhidrasi, seperti sup ayam, krim sup, dan makanan berkuah lainnya. Dianjurkan juga untuk memperbanyak konsumsi makanan yang mengandung lemak dan protein yang sehat, seperti buah alpukat, tempe, tahu, kacang-kacangan, dan telur.
2. Mengatur Pola Makan dengan Benar
Merencanakan pola makan dengan benar dapat membantu tubuhmu tetap sehat selama kerja shift malam dan lebih rileks dan pulas ketika kamu akan tidur. Berikut beberapa cara yang bisa dilakukan:
– Tetap makan dengan pola makan yang sama dengan pola makan di siang hari
– Sering makan camilan yang sehat untuk menghindari rasa kantuk
– Pilih makanan yang mudah dicerna seperti roti, nasi, pasta, salad, produk susu, buah-buahan, dan sayuran
– Hindari makanan yang sulit dicerna seperti gorengan, makanan pedas, dan makanan olahan
– Hindari makanan manis
– Jadikan buah dan sayuran sebagai camilan
– Minum yang cukup
3. Hindari Makan yang Terlalu Banyak
Untuk menyiasati rasa lapar saat kamu bekerja di malam hari, siapkan camilan besar dan kecil untuk menyeimbangkan kegiatan kamu saat bekerja. Kamu bisa membeli camilan seperti biskuit yang bisa membuatmu cepat kenyang, sehingga dapat menahan nafsu makan.
4. Makan Sebelum Tidur
Sebelum tidur, usahakan untuk makan dengan porsi sedikit terlebih dahulu. Jika tidak makan, tubuh akan semakin lemas saat bangun tidur nantinya. Setelah bangun tidur, kamu bisa makan lagi sebelum akhirnya berangkat kerja. Selanjutnya makan lagi saat jam istirahat sebelum tengah malam. Jangan makan antara pukul 00.00 hingga 06.00.
5. Batasi Konsumsi Kopi
Konsumsi kafein atau kopi secara berlebihan, dapat memicu gangguan pencernaan dan kejang otot. Sangat disarankan untuk menghentikan konsumsi kopi pada waktu 6 jam sebelum tidur untuk memastikan bahwa stimulasi kafein tidak memengaruhi proses tidur anda.
Baca juga: 3 Rumus Membuat Jadwal Shift Kerja yang Wajib Dipelajari!
6. Hindari Minuman Alkohol
Hindari untuk minum minuman beralkohol untuk membantu tidur agar tubuh tetap fit setelah bangun tidur dan siap untuk bekerja. Menghentikan konsumsi minuman beralkohol juga membantumu untuk menjaga kondisi organ pencernaan agar tetap sehat dan stabil.
7. Tidur Siang
Setelah pulang bekerja di pagi hari, saatnya tidur untuk mengistirahatkan tubuh. Disarankan untuk mematikan lampu kamar tidur agar gelap seperti malam hari dan bisa membantumu untuk tidur lebih nyenyak.
8. Jauhi TV dan Ponsel
Untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik, matikan TV dan jauhkan ponsel kamu saat ingin tidur. Blue screen yang dipancarkan dari TV dan ponsel karena dapat merusak ritme sirkadian (persepsi tubuh terhadap siklus waktu 24 jam).
9. Sempatkan Diri untuk Berolahraga
Olahraga secara rutin membantu tubuh tetap sehat dan fit. Lakukan olahraga setelah bangun tidur dengan durasi olahraga 15 hingga 30 menit. Kamu bisa mulai berolahraga senam lantai di dalam rumah, atau jogging ringan di luar rumah.
10 Mengatur Pola Tidur
Kerja shift malam membuat kamu harus tetap terjaga di malam hari. Padahal di waktu tersebut, tubuh melepaskan hormon melatonin yang membuat kamu mengantuk dan kurang waspada. Pola tidur yang sehat sangat dibutuhkan untuk menjaga kondisi tubuhmu agar tetap sehat saat menjalankan tugas.Berikut adalah langkah-langkah yang bisa kamu lakukan untuk menjaga pola tidur:
– Jangan menunda tidur
– Luangkan waktu sekitar 7 hingga 9 jam untuk tidur setelah kerja shift malam
– Makan dan minum sebelum tidur
– Jangan minum alkohol sebelum tidur
– Jangan merokok sebelum tidur
Pastikan kamar tidur tenang, gelap, dan sejuk
Beri tahu teman dan keluarga tentang jam kerja sehingga mereka tidak mengganggu jam tidur kita
Rancang Jadwal Kerja yang Seimbang dengan StaffAny
Bagi beberapa jenis pekerjaan, shift malam bisa jadi hal yang tidak bisa dihindari oleh para karyawannya. Namun, seorang pemilik bisnis atau perusahaan yang baik tentunya tetap memperhatikan durasi kerja karyawan, dan tetap mengutamakan kesehatan mereka. Perhatian yang teliti dan baik terhadap durasi kerja ini bukan hanya penting untuk kesehatan dan kesejahteraan karyawan, tetapi juga untuk keberhasilan bisnis secara keseluruhan.
Pemilik bisnis wajib untuk merancang jadwal kerja yang seimbang, memberikan waktu istirahat yang memadai, serta memastikan pemenuhan kebutuhan karyawan sesuai dengan peraturan bisnis yang berlaku. Untuk memastikan seluruh karyawan berada dalam durasi shift malam yang tepat, kamu bisa menggunakan fitur timesheet harian kerja dari StaffAny.
Fitur ini diciptakan dengan sistem smart timesheet, sehingga dapat memperbaiki data seperti durasi kerja karyawan, secara otomatis sesuai dengan kebijakan yang ditetapkan bisnismu. Kamu juga bisa menggunakan fitur timesheet ini di seluruh outlet bisnismu, sehingga mempermudah kamu untuk memantau jam kerja seluruh karyawan di outlet yang berbeda.
Jika kamu menginginkan fitur pengelolaan SDM yang lebih lengkap lagi dari StaffAny, kamu bisa memanfaatkan Start Up Plan. Paket ini yang akan membantumu untuk menerapkan penggunaan sistem manajemen SDM sejak awal, sehingga bisnis akan berjalan lebih efektif dalam menangani karyawan yang lebih banyak nantinya. Tunggu apa lagi? Hubungi kami, dan dapatkan berbagai manfaat dari StaffAny untuk bisnismu sekarang juga!
