Kamu pasti bangga dengan kehidupan karier atau pekerjaanmu sehingga ingin memberikan dedikasi dan komitmen terbaik. Sayangnya, perasaan burnout muncul dan berujung pada terganggunya kinerjamu. Beristirahatlah sebentar dan baca artikel terkait cara mengatasi burnout berikut ini.
Apa Itu Burnout?
Burnout merupakan bentuk stres yang sering dialami selama bekerja. Burnout tidak sama dengan mengalami kelelahan atau stres ringan semata. Pengaruh fenomena ini dapat mempengaruhi pekerjaan dan kehidupan seseorang secara signifikan.
Dampak burn out dapat dirasakan secara fisik dan mental. Selain lelah karena harus bekerja terus-menerus, kelelahan emosional pun terjadi akibat lelah melihat tumpukan kerjaan yang harus diselesaikan secepatnya.
Faktor terbesar munculnya burnout adalah tingginya beban kerja disertai waktu kerja yang lama. Masalah ini berujung pada hilangnya keseimbangan kerja dan kehidupan (work-life balance). Burnout juga terjadi kalau kamu bekerja di sektor jasa atau pelayanan, seperti dokter, agensi, dan lain-lain. Kamu harus berhadapan dengan banyak orang dan mereka meminta hasil terbaik dari pekerjaanmu. Tidak heran karyawan di sektor ini lebih banyak mengalami burnout.
Baca juga: 4 Ciri-ciri Stres Ringan yang Wajib Diketahui
Ciri-Ciri Burnout
Setiap orang pasti pernah mengalami kelelahan saat bekerja, tetapi apa yang membedakan kelelahan biasa dengan burnout? Berikut ini adalah beberapa ciri-ciri burnout yang harus diwaspadai:
– Sering sakit, terutama nyeri otot, sakit kepala, dan migraine
– Sakit perut atau gangguan pada pencernaan
– Nafsu makan menurun
– Rasa lelah berlebihan yang berkepanjangan
– Gangguan tidur atau insomnia
– Kehilangan minat untuk beraktivitas
– Timbul rasa benci akan pekerjaan
– Mulai menarik diri dari lingkungan
– Enggan bersosialisasi
– Mood swings
Orang yang mengalami burnout lama kelamaan akan menjadi terlalu lelah untuk bekerja dan akibatnya, kinerjanya pun akan perlahan-lahan turun. Kehilangan motivasi dan menurunnya performa kerja pun lumrah terjadi akibat burnout.
Oleh sebab itu, masalah ini tidak boleh dibiarkan berlarut-larut karena berakibat pada kurangnya performa selama bekerja. Dampak terbesar dari perasaan burnout muncul ketika kamu tidak lagi percaya pada dirimu.
Baca juga: 12 Cara Mudah Menghilangkan Stres Kerja
Beberapa Fase Burnout
Sebelumnya kamu sudah dijelaskan apa saja ciri-ciri ketika orang yang mengalami burnout. Kali ini StaffAny akan menjelaskan apa saja fase-fase terkait burnout. Berikut ini adalah penjelasannya.
1. Fase Antusiasme
Fase pertama yang dalam fase burnout ini adalah fase antusiasme. Dalam fase ini kamu merasakan adanya kepuasan, motivasi, dan komitmen yang sangat tinggi atas pekerjaan yang dikerjakannya. Dalam fase ini kamu akan mendapatkan masalah tepatnya pada strategi yang akan kamu gunakan untuk menyelesaikan dan menghadapi tekanan kerja.
2. Fase Stagnansi
Fase kedua ketika orang mengalami burnout adalah fase stagnansi. Dalam fase ini kamu akan dapat menyadari bahwa kamu merasakan stres terhadap pekerjaan dan tidak merasa puas atas hasilnya. Sakit kepala dan berbagai keluhan lainnya juga akan keluar dalam fase ini.
3. Fase Frustasi
Fase burnout selanjutnya yang akan kamu alami adalah fase frustasi. Dalam fase ini kamu akan mengalami stress yang lebih dalam dan keluhan-keluhan yang ada pada fase stagnansi akan terasa lebih parah.
Baca juga: Pengaruh Beban Kerja Terhadap Kinerja Karyawan
4. Fase Krisis
Fase burnout yang dapat kamu alami salah satunya adalah fase krisis. Pada fase ini kamu akan mengalami kondisi yang lebih buruk dibanding fase-fase sebelumnya. Dalam fase ini juga kamu akan mengalami kehilangan gairah untuk melakukan aktivitas sehingga melalaikan pekerjaan dan mengabaikan orang disekitar kamu.
5. Fase Intervensi
Fase burnout yang terkakhir adalah fase intervensi. Pada fase ini kamu akan mengalami bukan hanya depresi saja melainkan gangguan fisik dan mental. Fase ini dapat mengakibatkan kamu sering mengalami masalah-masalah kesehatan tertentu.
Cara Mengatasi Burnout agar Kembali Bersemangat saat Bekerja
Kalau dibiarkan, burnout akan berpengaruh pada kesehatan mental, mengakibatkan orang untuk mengalami stres berat, depresi, ketakutan yang berlebihan, dan bahkan membuat orang merasa putus asa.
Masalah ini juga berujung pada munculnya penyakit, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, atau penyakit jantung. Burnout harus segera diatasi sebelum menimbulkan dampak yang lebih serius dan mengganggu kehidupanmu. Terapkan beberapa cara mengatasi burnout selama bekerja di bawah ini.
1. Cari Cara Melepaskan Stres
Jangan memendam perasaan burnout terlalu lama dalam dirimu. Burnout bisa meledak sewaktu-waktu sehingga memengaruhi performa dalam bekerja. Tindakan ini justru berakhir membahayakan kehidupan kariermu. Hubungan dengan rekan kerja atau atasan pun terpengaruh karena kondisi ini.
Kalau kamu mulai merasa burnout, segera pertimbangkan kegiatan bermanfaat yang dapat mengalihkan pikiran. Kamu dapat mencoba olahraga baru, seperti bela diri, sepak bola, basket, atau sekadar lari. Alternatif lainnya yakni kegiatan seni, seperti melukis, menulis, menyanyi, dan lain-lain. Intinya, jangan lepaskan burnout dengan cara yang membahayakan dirimu atau orang lain.
2. Jangan Lari ke Rokok, Kopi, atau Alkohol
Banyak karyawan menganggap tiga hal tersebut dapat mengurangi stres selama bekerja. Efeknya memang menenangkan, tapi dapat mengakibatkan ketergantungan jika dikonsumsi terus-menerus. Perlahan tapi pasti, kamu akan kecanduan dan tidak bisa bekerja tanpa rokok, kopi, atau alkohol.
Kecanduan tiga barang tersebut mengakibatkan perubahan gaya hidup yang menurun, seperti pola makan dan pola tidur. Masalah ini juga berpengaruh pada kondisi fisik dan tubuh lebih rentan terkena penyakit. Kamu merasa stres dan burnout kembali karena kemampuanmu untuk bekerja semakin berkurang. Jadi, hindari konsumsi rokok, kopi, atau alkohol untuk menghilangkan stres dan lakukan langkah di tips sebelumnya.
3. Bicara dengan Orang Terdekat
Cara terbaik melepaskan burnout adalah berbicara dan mencari dukungan dari orang terdekat, seperti keluarga, teman, rekan kerja tepercaya, atau pasangan. Segala unek-unekmu tentang pekerjaan dan perasaan burnout dapat dilepaskan jika kamu berkomunikasi.
Kamu akan merasa lega dan kembali siap bekerja tanpa merasa khawatir. Meski belum tentu mendapat nasihat atau masukan, setidaknya mereka bersedia berbagi bahunya untuk mendengarkan ceritamu.
Kamu dapat mencoba cara alternatif, seperti menulis surat atau buku harian untuk melampiaskan stres jika tidak ada orang yang bersedia mendengarkanmu. Boleh saja menuliskan secara detail penyebab kamu merasa burnout, seperti nama atasan atau proyeknya, tapi jaga kerahasiaannya demi reputasimu di dunia karier.
4. Ganti Suasana Kerja
Suasana kerja yang berbeda dapat mengurangi tekanan selama bekerja. Cobalah bekerja dari kafe, restoran, atau tempat lainnya yang cukup menyenangkan. Jika perusahaanmu memperbolehkan sistem kerja remote, gunakan kesempatan ini untuk bekerja di kota berbeda.
StaffAny tidak merekomendasikan bekerja di rumah bila kamu merasa burnout. Kamu memiliki tugas rumah yang harus diselesaikan di rumah dan hal itu bisa menambah beban pikiranmu. Apabila terpaksa bekerja di rumah, buatlah to-do-list mengenai daftar tugasnya. Tetapkan batasan antara waktu mengerjakan pekerjaan rumah dan kantor dan hindari multitasking karena itu penyebab burnout.
Baca juga: Mengenal Performance Management Agar Kinerja Karyawan Dapat Ditingkatkan
5. Buat Pekerjaan Lebih Menyenangkan
Banyak cara untuk membuat pekerjaanmu lebih menyenangkan. Adakan game session bersama rekan kerja lainnya saat waktu rehat atau senggang. Permainan dalam game session setidaknya harus berkaitan dengan pekerjaan agar mereka tetap fokus selama bekerja.
Cara populer ini bisa dicoba pula, yaitu self-reward setelah berhasil menyelesaikan beberapa pekerjaan. Tetapkan goal yang ingin dicapai pada awal minggu serta reward-nya. Kamu tidak akan merasa burnout karena sudah mengetahui tujuan bekerja. Pikiran semakin segar kalau kamu berusaha mencari cara menyenangkan atau positif dari pekerjaanmu.
6. Jaga Gaya Hidup
Gaya hidup sehat berpengaruh pada tingkat stres yang muncul selama bekerja. Perubahan gaya hidup ini memang tidak enak karena tubuhmu belum terbiasa. Jika dilakukan secara rutin, tubuhmu menjadi lebih bugar dan kamu lebih nyaman dalam bekerja. Produktivitas meningkat karena tubuh yang lebih energik akibat gaya hidup sehat tersebut.
Jangan pernah bergadang demi menyelesaikan pekerjaan, melainkan tidurlah selama minimal delapan jam. Ketika merasa stres, hindari dorongan untuk mengonsumsi cemilan manis atau asin dan pilihlah cemilan sehat, seperti jus atau salad. Rasa lapar akibat stres juga bisa diatasi dengan berolahraga. Luangkan waktu untuk berolahraga agar tubuhmu tetap segar menghadapi tumpukan beban kerja.
7. Praktikkan Mindfulness
Tips ini dapat dilakukan di meja kerjamu sendiri. Mindfulness merupakan langkah meditasi supaya kamu lebih fokus dan sabar saat bekerja. Solusi ini cukup ampuh untuk mengatasi burnout karena bisa mengurangi potensi gangguan kecemasan dan depresi.
Ambil jeda selama lima menit saat bekerja, kemudian lakukan langkah pernafasan. Pikirkan perasaanmu mengenai pekerjaanmu saat ini tanpa harus menilai sisi positif atau negatifnya. Pikiranmu akan lebih jernih dan fokus mengenai pekerjaanmu. Supaya tidak berujung pada prokrastinasi, pasang timer atau download aplikasi meditasi untuk membantumu.
8. Merawat Diri Sendiri
Salah satu aspek penting dalam mengatasi burnout adalah merawat diri sendiri dengan baik. Ini mencakup menjaga kesehatan fisik melalui pola makan yang seimbang, tidur yang cukup, dan rutinitas olahraga yang teratur. Selain itu, penting untuk mengalokasikan waktu untuk relaksasi dan aktivitas yang membantu mengurangi stres, seperti meditasi, yoga, atau hobi yang menyenangkan.
9. Mengembangkan Keterampilan Pengaturan Diri
Keterampilan pengaturan diri melibatkan kemampuan untuk mengatur waktu, energi, dan sumber daya dengan efektif. Hal ini meliputi membuat jadwal yang terorganisir, mengidentifikasi prioritas, dan menghindari prokrastinasi. Dengan mengembangkan keterampilan pengaturan diri yang baik, seseorang dapat mengurangi tekanan dan beban yang berlebihan yang dapat menyebabkan burnout.
10. Mencari Bantuan Profesional
Jika burnout telah mencapai tingkat yang parah dan mengganggu fungsi sehari-hari, sangat penting untuk mencari bantuan profesional. Seorang psikolog atau konselor dapat membantu dalam mengidentifikasi penyebab burnout, memberikan dukungan emosional.
11. Ambil Cuti
Pilihan terakhir ini merupakan cara mengatasi burnout yang paling efektif. Kamu tidak perlu berhadapan dengan pekerjaan atau klien yang menyebabkan burnout untuk sementara waktu. Rasa stres perlahan berkurang dan kamu lebih siap bekerja lagi jika cutimu sudah habis.
Banyak karyawan yang mengambil cuti tapi masih merasa stres saat harus bekerja lagi. Kesalahannya bukan terletak pada lama cutinya, tapi cara menghabiskan waktu cuti tersebut. Kalau lagi cuti, hindari membuka e-mail atau grup kantor yang berisi pekerjaan. Gunakan menu ‘archive’ di aplikasi chatting untuk menyembunyikan obrolan terkait pekerjaan.
Kini, kamu tidak perlu lagi menulis surat dan mengirimkannya ke tim HR untuk mengajukan cuti. Kamu cukup mengajukan cutimu secara online menggunakan aplikasi pengajuan cuti online dari StaffAny. Ajak juga tim HR kantormu untuk menggunakan aplikasi ini agar lebih praktis dalam menyetujui cuti para karyawan. Isi formulirnya pada tautan tersebut untuk mendapatkan free trial software StaffAny.
Semoga cara mengatasi burnout di atas bermanfaat supaya kamu lebih bersemangat saat bekerja, ya.
